Secondo il Centro per il Controllo delle Malattie, più di un terzo degli americani adulti non dorme abbastanza. Dall’avere difficoltà a svolgere i compiti quotidiani ad assopirsi involontariamente in classe o, peggio, mentre si guida, la mancanza di sonno va presa sul serio.
Se il numero di ore in cui si dorme ogni notte è un fattore importante, il nostro atteggiamento nei confronti del sonno riflette molto del nostro atteggiamento verso la vita in generale. Tutti noi, in un modo o nell’altro, siamo influenzati da quella che è stata definita “la grande accelerazione” della vita quotidiana. Lavoriamo di più, giochiamo di più e dormiamo di meno, ma non solo: lottiamo per cogliere qualsiasi significato più profondo dietro il riposo in generale. Stiamo solo perdendo tempo?
Da un punto di vista cattolico, oltre a tutte le considerazioni sulla salute, il riposo può essere un atto divino. Ricordate che “Dio benedisse il settimo giorno e lo consacrò, perché in esso aveva cessato da ogni lavoro che egli creando aveva fatto” (Gn 2, 3). Qui il Signore si limita volontariamente e lascia spazio alla creazione perché fiorisca. Riposare non riguarda solo il ricaricare le batterie per poter tornare sulla linea di partenza. È quel momento di umiltà e libertà in cui confidiamo nel nostro amorevole Padre. Grati per il bene, pentiti per il male, dobbiamo togliere le mani dal volante e confidare nel fatto che “tutto concorre al bene di coloro che amano Dio, che sono stati chiamati secondo il suo disegno” (Rm 8, 28).
Se può non essere la prima cosa che viene in mente, le buone abitudini di sonno possono essere fondamentali per la battaglia spirituale. Perfino San Tommaso raccomandava sonno e bagni come rimedio per il dolore. La mancanza di sonno abbassa le nostre difese e ci rende più vulnerabili ad ogni tipo di tensione, irritazione e tentazione.
La lotta per cercare di addormentarsi può portare la gente a dipendere da pillole, alcool o masturbazione. Non sorprende che sia stato dimostrato che la privazione dal sonno influisce sulla salute mentale e può portare a depressione o dipendenze.
Iniziare dalle basi
Il modo in cui si dorme può dipendere molto da altri fattori, come le abitudini alimentari, l’esercizio e la vita di preghiera. Essere in salute aiuta ad avere una migliore qualità di riposo notturno.
• È dimostrato che le buone abitudini alimentari aiutano a dormire meglio.
• L’esercizio regolare promette benefici quasi infiniti, come minori livelli di stress e ansia. Gli studi mostrano che può anche migliorare la qualità del sonno. L’orario è importante. La mattina o il pomeriggio sembrano essere i momenti migliori per esercitarsi, mentre la maggior parte delle persone (non tutte) dovrebbe probabilmente evitare di allenarsi la sera tardi.
• Una buona vita di preghiera offre spazi importanti per la riflessione, il perdono e la pace, e ci aiuta ad affidare le nostre preoccupazioni al Signore. Anche le preghiere meditative come il rosario o la coroncina della Divina Misericordia possono aiutare a recuperare pace e relax.
Suggerimenti preliminari
Prima di analizzare la routine attuale, ecco qualche elemento da tenere a mente:
1. Cercate di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarvi alla stessa ora ogni mattina. Gli esperti raccomandano di andare a letto tra le 22.00 e la mezzanotte (non dopo!) Il momento per il risveglio raccomandato è 7-8 ore dopo essere andati a letto. Se il vostro schema non ve lo permette, cercate almeno di essere coerenti con l’ora in cui andare a letto e quella in cui svegliarvi.
2. Evitate di bere caffeina dopo le 15.00.
3. Isolate la vostra camera da letto (o almeno il letto se vivete in un appartamento piccolo) per il sonno. È importante che il vostro cervello associ la camera da letto al sonno. Ciò vuol dire che dovreste evitare cose come guardare la televisione o lavorare al computer in quella stanza.
Iniziate 30 minuti prima
Quante volte vi siete affrettati a evadere quelle ultime e-mail o pagine finendo appena prima di andare a letto? Poi vi buttate a letto e… sorpresa! Il cervello lavora ancora alacremente e non riuscite a dormire.
Nel suo Six Steps to Sleep (un libro altamente raccomandato e facile da leggere che è la fonte principale di questo post), Peter Litchfield suggerisce quando segue: “Iniziate la vostra routine preparatoria almeno 30 minuti prima di andare a letto. Completate almeno quattro delle attività elencate in ordine routinario ogni sera. Prendetevi il vostro tempo. Non vi affrettate. Siate metodici e godetevi gli ultimi minuti della vostra giornata”.
Rispettate la vostra routine
In base alla mia esperienza, gli assistenti di volo iniziano la loro preparazione all’atterraggio 20-30 minuti prima dell’atterraggio stesso. La procedura è ogni volta la stessa. Analogamente, mantenere una routine al momento di andare a letto è un ottimo modo per far sapere al vostro corpo che è ora di mettersi a riposo.
Litchfield nota che “quando viene praticata con coerenza, questa routine incoraggia il cervello a muoversi nella ‘modalità sonno’, rilasciando melatonina e riducendo l’attività cerebrale per il relax”.
La routine in 9 passi
Evidentemente, ciascuno deve scoprire quale routine funziona meglio per il suo stile di vita. Ecco 9 cose che suggerisco di cercare di includere nella vostra routine:
1. Chiudete a chiave la casa. Spegnete tutte le luci
2. Organizzate la vostra stanza
L’ordine esteriore contribuisce a quello interiore. Assicuratevi che le cose siano al loro posto e preparate ciò di cui avete bisogno al mattino.
3. Lavatevi i denti
4. Fate una doccia calda (o almeno lavatevi il viso)
Ricordate “l’ora del bagnetto” quando eravate piccoli? Litchfield dice che è ottima anche per gli adulti. Sentirsi chiamare per “l’ora del bagnetto” significava che era il momento per prepararsi ad andare a letto, e dopo il bagno si indossava il pigiama – l’ultima azione della giornata. Questa routine profondamente radicata a livello mentale può essere usata per innescare un’associazione letto-sonno da adulti. Lavate via la giornata facendo una doccia o un bagno caldo, o almeno lavandovi il viso. Pensate a questa attività come se steste cancellando lo stress e gli eventi della giornata dalla vostra mente, e ovviamente la sporcizia della giornata dalla vostra pelle. È fondamentale per tracciare una linea mentale tra il giorno e la notte.
5. Indossate indumenti comodi per la notte
6. Sorseggiate una bevanda rilassante
“Alcuni giurano sugli effetti rilassanti della camomilla, anche se la ricerca scientifica sulla questione non ha fornito risultati univoci. Uno studio clinico ha verificato che la camomilla può ridurre l’ansia negli esseri umani, e in dosi considerevoli aiuta gli animali a dormire, ma bisogna condurre più studi per vedere se vale lo stesso anche per gli esseri umani. Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Emotion suggerisce che le bevande calde possono aiutare la gente a sentirsi meno sola e più sicura – entrambi fattori che possono contribuire a un buon sonno notturno.
Se avete lo stomaco in subbuglio a tarda sera, la tradizione per cui il tè alla menta può aiutare potrebbe essere vera, secondo una ricerca del 2006 condotta presso la Tufts University. Gli scienziati hanno scoperto che il tè alla menta aiuta a digerire – può avere anche un potenziale antiallergico –, il che vuol dire che può aiutare ad addormentarsi più serenamente” (Everydayhealth).
7. Diario ed esame di coscienza
Vi è mai successo che non appena vi stendete il soffitto si trasforma improvvisamente in una lavagna che vi ricorda tutto quello che avete dimenticato di fare nella giornata? Tutte le piccole paure e le piccole ansie che siete riusciti a tenere sotto il tappeto mentre correvate da una parte all’altra ora riemergono. “Questo accade perché releghiamo lo stress nella parte posteriore della mente, e poi, quando ci congediamo da una giornata febbrile per stenderci e dormire, le emozioni negative associate tornano in prima linea e iniziamo a pensare, ad approfondire e a contemplare”.
Mettere le cose nero su bianco può aiutare. Litchfield ricorda che “svuotare la mente su una pagina deframmenta il cervello, aiutando a raggiungere una chiarezza mentale e permettendo di andare avanti. Le cose sembrano sempre ben più chiare e semplici quando ci appaiono davanti agli occhi che quando restano confuse nella mente – dove aspettano di arrivare nella prima linea della nostra coscienza nel momento in cui cerchiamo di andare a letto. Oltre a scrivere com’è andata la vostra giornata o cosa vi passa per la mente e per il cuore, cercate di ripercorrere la giornata e vedere cosa Dio potrebbe aver cercato di dirvi. Ricordate i trionfi e le sconfitte. Prendete nota mentale o tenete una lista di certe debolezze o di certi peccati che sembrano ripetersi (tenetela per la confessione). Infine, mettete tutto nelle Sue mani. Recitate qualche volta la preghiera del pubblicano: “O Dio, abbi pietà di me peccatore” (Lc 18, 13).
8. Preghiera serale
Se avete tempo, potete inserire il vostro diario e il vostro esame di coscienza nella compieta tradizionale, o preghiera serale.
9. Qualche lettura serale leggera
Scegliete qualcosa che non vi stimoli eccessivamente il cervello, come storie che tengano la mente lonana dai problemi della vita reale. Suggerirei anche storie e biografie di santi.
E se non riesco ad addormentarmi?
Per chi lotta per addormentarsi, la cosa peggiore è diventare ansioso per il fatto di non riuscire a dormire. Si entra in un circolo vizioso. Ecco qualche suggerimento:
• Evitate di guardare l’orologio (aumenta la vostra ansia!).
• Se non riuscite ad addormentarvi dopo un periodo piuttosto lungo (stimate 30 minuti), alzatevi e andate in un’altra stanza. Leggete qualcosa di leggero. Dopo un po’ tornate a letto e riprovate.
Qualche pensiero per le coppie sposate
Amici sposati hanno suggerito quanto segue:
• Cercate di andare a dormire alla stessa ora del vostro coniuge, perché promuove l’unione.
• Cercate di parlare di cose leggere e relativamente brevi. Evitate questioni che vi potrebbero far discutere.
• Analizzate il programma dell’indomani.
• Pregate insieme. La preghiera serale (cfr. #8) potrebbe essere una buona opzione.
Spero che questi suggerimenti vi aiuteranno a dormire meglio la notte! E lasciate commenti o suggerimenti che vi sono risultati utili!
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Garrett Johnson ha scritto 366 post in questo blog. Nato in Texas (Stati Uniti), a 18 anni si è innamorato dell’evangelizzazione. Già membro NET ed ex allievo dell’Università Francescana di Steubenville, attualmente vive a Roma e studia per diventare sacerdote.
[Traduzione dall’inglese a cura di Roberta Sciamplicotti]